Het opvolgen van uw zweetverliezen om uw hydratatie plan bij te stellen

Het schatten van je zweetverliezen is een heel nuttige oefening om in te schatten hoeveel en wat je moet drinken (zowel vocht als electrolyten) tijdens een training of wedstrijd.

De hoeveelheid zweetverlies varieert aanzienlijk van persoon tot persoon en het kan ook behoorlijk verschillen voor een bepaald individu, afhankelijk van verschillende parameters zoals: intensiteit van de inspanning, de omgevingstemperatuur en vochtigheid, je kledingkeuzes, genetische aanleg, warmte-acclimatisatie,… Al deze variabelen bepalen hoe snel en hoeveel uw lichaam zweet.

Het meten van de zweetverliezen is niet iets dat je 1 keer moet doen maar je moet dit doen bij verschillende omstandigheden en gelegenheden. Op die manier kan je een interessante “kennis database” opstellen van uw verliezen. Dit zal het veel gemakkelijker maken om een persoonlijk plan op te stellen dat aan al uw behoeften voldoet. 

Wat heb je nodig?

• Een weegschaal

• Een droge handdoek

• Eventueel een keukenweegschaal om uw bidons te wegen.

Hoe uw zweetverliezen berekenen?

De berekening zijn een aanpassing van een berekening die is beschreven in een blog op de MySportScience website van Asker Jeukendrup.

Ga eerst even na het toilet en weeg jezelf (om helemaal nauwkeurig te zijn, doe je dit naakt). 

• Doe uw training of wedstrijd en noteer exact wat je hebt gedronken.

Als je 1 of 2 bidons drinkt in de sessie kan je de bidons vòòr en na de training of wedstrijd wegen en noteer het verschil in milliliter. Als je onze spreadsheet gebruikt moet je enkel het gewicht vòòr en na ingeven en de berekening wordt automatisch gedaan.

• Na het sporten droog je jezelf goed af en weer je jezelf opnieuw. Omdat de kledij wat zweet vasthoudt, is ook dit aangewezen om het naakt te doen.

• Trek nu het gewicht na de training af van uw gewicht van vòòr de training om het gewichtsverlies te kennen.

• Bereken nu hoeveel je hebt gedronken door het gewicht van de bidons van na de training af te trekken van het gewicht vòòr de training.

• Nu kan je uw zweetverlies per uur berekenen door de tijd van de training of wedstrijd in rekening te brengen.

Het is best om niet te plassen tijdens deze sessies maar de natuur kan je niet altijd tegenhouden. Als je toch even moet plassen, neem dan 300ml vocht in rekening per plasstop. Je kan dit dan verrekenen als je uw gewichtsverlies berekend (zoals uitgelegd in actie nr 4 hierboven).

Het is ook aangewezen om deze monitoring te doen bij sessies die minstens 45’ en maximaal 3u duren. Bij kortere sessies dan 45’ is de foutenmarge iets te groot en bij extreem lange sessies komt het gewichtsverlies niet enkel door vochtverlies maar ook door het verbranden van energie.

Gebruik onze spreadsheet

Als dit allemaal wat te ingewikkeld is, hebben we voor jou een excel file gemaakt, waar je alleen maar de gegevens moet invullen en alle berekeningen worden voor jou gedaan.

Wil je die excel file ontvangen, laat het ons dan hier weten en we sturen deze via e-mail naar je toe.

Vraag een copy van dit invulblad

Je kan verschillende sessies invullen in het document en doe dit voor verschillende omstandigheden. Na verloop van tijd zal je een patroon herkennen wat je dan kan toepassen in de voorbereiding naar uw wedstrijd(en) toe.

Als je ook al een zweettest bij ons hebt gedaan, kun je je natriumconcentratie toevoegen en het zal ook je totale natriumverliezen en natrium verliezen per uur berekenen. Zo heb je ook een idee van uw natriumverliezen en kan je bepalen hoeveel natrium je moet opnemen.  

Wat betekenen die resultaten nu in de praktijk? Is uw zweetverlies laag, gemiddeld of hoog?

Het is moeilijk te bepalen wat nu een gemiddeld zweetverlies zou moeten zijn, maar er zijn toch al heel wat studies geweest omtrent dit onderwerp.

Een recent artikel heeft de zweetverliezen bekeken van ongeveer 500 atleten uit verschillende sporten met onderstaand resultaat:

De zweetverliezen gingen van 0,5 l/uur tot wel 2,5 l/uur (met zelfs enkele uitschieters tot 4-6 l/uur). Dit komt in grote lijnen overeen met de data die uit de testen van Precision Fuel and Hydration komt.

Een andere studie, uitgevoerd een paar dagen vòòr de Hawaii Ironman van 2003, kwam met zeer vergelijkbare resultaten.

Op basis van deze gegevens en ervaring kunnen we als vuistregel nemen dat alles rond 1-1,5 l/uur een 'normaal’ zweetverlies is tijdens langdurige inspanning van een redelijke intensiteit.

• Alles veel minder dan 1 l/uur zou aan de lage kant zijn

• Alles boven de 2 l/uur zou als hoog moeten worden beschouwd. 

Houd er rekening mee dat uw lichaamsgewicht en grootte tot op een zekere hoogte ook meespelen bij dit alles. Een heel kleine vrouwelijke afstandsloper die 1,5 l/uur verliest mag gerust bij de grote zweters worden gerekend terwijl een basketspeler van 210 cm en die 130 kg weegt bij de lage zweters mag worden gerekend bij dezelfde hoeveelheid.

Wat kan je met de gegevens doen?

Als je een redelijke hoeveelheid gegevens hebt verzameld, is de voor de hand liggende vraag wat je met de cijfers kunt doen? 

• Als je rond de 500ml zweet verliest per uur is het helemaal niet nodig om overmatig te gaan drinken, aangezien de totale vocht- en natriumverliezen niet bijzonder hoog zullen zijn. Drinken als je dorst hebt lijkt al voldoende te zijn.

• Verlies je echter 1,5l /uur dan is bij een langdurige inspanning toch een degelijk hydratatie plan vereist om  uitdroging of tekorten aan natrium te vermijden.

Het is vooral belangrijk om uw inspanning goed gehydrateerd te starten want tijdens het sporten kan je, en zeker bij hoge zweetverliezen, de verliezen niet meer compenseren. Als daar dan ook nog een hoge natriumconcentratie bijkomt, is pre-loading (voldoende aanvullen van vocht en natrium vòòr de inspanning) uitermate belangrijk. We hebben die pre-loading al uitvoerig besproken in deze blog.

Maar het vochtverlies is maar een deeltje van de puzzle…

Zoals reeds verschillende keren vermeld in het artikel zijn er 2 parameters die je moet kennen om een degelijk plan op te stellen. Niet alleen moeten de zweetverliezen (hoeveel je zweet) gekend zijn maar ook hoeveel zout er in uw zweet zit (=natriumconcentratie per liter zweet).