Geen topprestatie zonder voedingsplan! Delen

Voor inspanningen van lange duur is het efficiënt omgaan met uw opgeslagen energie minstens even belangrijk als uw fysiologische parameters (snelheid op omslagpunt, hartslag,...) om tot een optimaal resultaat te komen.

Een interessant wetenschappelijk artikel daaromtrent is “Metabolic Factors Limiting Performance in Marathon”, 2010, Benjamin I. Rapoport. 

Er bestaan heel wat testen om te gaan bepalen wat uw energienoden zijn om een zekere snelheid en een daaraan gekoppelde eindtijd te gaan halen, maar in dit artikel gaan we vooral in op hoe je zo'n plan ook werkelijk in de praktijk kan brengen.

We gaan hier even in detail bespreken hoe de voorbereidingen van Stef Follens zijn verlopen naar de marathon van Eindhoven (09 oktober 2022). Op die dag haalde Stef een eindtijd van 2u35'10" wat een verbetering van zijn persoonlijk record met 14 minuten was (Brugge 2021, 2u49'08").  

We willen hier wel benadrukken dat we dit hier gaan benaderen vanuit een fysiologisch standpunt en we raden je zeker aan om een (sport)diëtist(e) te raadplegen als je niet zeker bent hoe dit te implementeren. 

                                 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

De week voor de wedstrijd - carboloading

In de dagen voor de wedstrijd is het vooral belangrijk om uw glycogeen reserves in uw lichaam maximaal op te bouwen.

Als een vuistregel nemen we deze richtwaarden (wedstrijd op zondag):

• Donderdag : neem tot 10 gr koolhydraten per kg lichaamsgewicht op. Je vindt koolhydraten in onder andere volkoren graanproducten zoals volkorenbrood en volkoren pasta, aardappels, peulvruchten, groente en fruit. 
• Vrijdag en zaterdag : reduceer de opname van koolhydraten tot 5 gr per kg lichaamsgewicht. 
• Zondag : tijdens het ontbijt wordt de opname van koolhydraten nog verder gereduceerd tot 2 gr per kg lichaamsgewicht. Hier wordt het al belangrijk om uw maag niet te veel te gaan belasten.

Breng uw vocht- en natriumbalans op peil

In de dagen vòòr de wedstrijd (vanaf donderdag) wordt ook wat extra vocht opgenomen (1,5l extra per dag) en vanaf zaterdag kan je ook nog uw natriumreserves op niveau brengen. We hebben reeds een artikel besteed aan het belang van pre-loading van uw natrium dat je hier kan lezen.

Net vòòr de wedstrijd

Op ongeveer een uur vòòr de wedstrijd werd nog voor een laatste opname van natrium gezorgd met het PH1500 product van Precision Fuel and Hydration. Dit is de hoogste concentratie (1500mg natrium per liter water).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tijdens de wedstrijd

Uit de INSCYD test in voorbereiding op de marathon (2 weken vòòr de marathon) hadden we vastgesteld dat een opname van 70 gr koolhydraten per uur zou nodig zijn op het vooropgestelde tempo te lopen. Die 70gr was dan ook het doel. Om dit te bereiken gebruikte Stef de Precison Hydration PF30 gel afgewisseld met de PF30gel met 100mg caffeine.

Voor het aanvullen van zijn natrium- en vochtverliezen koos Stef ook opnieuw voor de PH1500 natrium supplementen die hij over 4 bidons van 250ml had verdeeld over het parcours.

Het op voorhand opgestelde plan kon zonder al te veel grote problemen worden gevolgd (ook al omdat dit op training al werd uitgetest) wat Stef tot dit prachtig eindresultaat bracht.

   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wil je ook wat hulp bij het opstellen van uw voedingsplan, of wil je een INSCYD test doen om uw tempo's en de daaraan gekoppelde voedingsnoden te kennen, aarzel dan zeker niet om ons te contacteren.